Rutinas de 3 minutos

Bienvenidos a un nuevo post dedicado a Darle Muerte a la Pereza #DaleMuertealaPereza

En esta búsqueda constante de NO perder motivación a la hora de entrenar y tratar de mantenerse en forma, hay que ponerse bien creativo. Es importante entender que según como manejamos nuestra vida y nuestras actividades, todos esos  factores que hay que tomar en cuenta para lograr hacer una rutina de entrenamiento.

Más con menos.

Muchas veces no contamos con el tiempo necesario. Hijos, trabajo, otras responsabilidades, toman nuestro día y roban libertad para hacer lo que queremos. Insisto en esto, para lograr metas no hay caminos cortos, no hay atajos, ni pastillas mágicas. Todo eso, es plástico, falso o atenta contra tu salud. Lo que realmente nos hace mejorar es hacer el trabajo necesario y tener la paciencia necesaria para esperar ver los resultados. A largo plazo son los más positivos.

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El sistema de los 3 minutos

Hoy quiero comentarles sobre un sistema de entrenamiento que me gusta mucho. En ocasiones no quiero tener que contar cuantas series o repeticiones tengo que hacer. TENGO PEREZA. Necesito hacerme el trabajo más fácil y enfocarme en lograr el objetivo. En esas situaciones opto por usar el tiempo como un aliado. Si una carrera contra el tiempo. Trabajar en bloques o rounds o fases de 1, 2, 3, 4, 5 etc minutos seguidos. Según el trabajo que estemos buscando mejorar, así debemos diseñar la rutina. Ya sea fuerza, musculación, resistencia, potencia, resistencia anaeróbica entre muchos otros. Hoy me interesa hablar de ejercicios funcionales para cualquier deporte, para mejorar nuestra apariencia física en corto tiempo y que trabajan sobre los principales grupos musculares del cuerpo.

Este sistema de entrenamiento va a estar dirigido en crear una recarga importante sobre los grupos musculares, agotándolos y buscando reclutar la mayor cantidad de fibras musculares por medio del agotamiento y exigencia en el trabajo. Durantes 3 minutos (el ejemplo de hoy) se realiza un trabajo sobre una misma zona muscular.

Ejemplo #1 Push Ups

Durante 3 minutos se realiza el trabajo de push ups, al primer agotamiento se cambio el tipo que se está ejecutando, por otro que permita seguir el trabajo. Si hacerlos elevados ya no es una opción, entonces se pueden realizar de rodillas o acostándose y levantándose. Todo hasta terminar los 3 minutos.

En ese momento, la gran mayoría de los músculos pectorales han tenido que ser reclutados para poder realizar el trabajo, los triceps y hombros en su papel secundario han tendido que hacer un esfuerzo extra. La tensión en el abdomen y espalda son evidentes. Usamos un solo ejercicio para activar fibras de otras zonas musculares en un solo trabajo. Tu mente no ocupa encargarse de nada más que en lograr terminar el tiempo. No detenerse es lo ideal, cambiando, modificando pero no deteniendo el trabajo.

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Ejemplo #2 Sentadillas al fondo

De igual manera realizar durante 3 minutos seguidos sentadillas al fondo. Que las nalgas y los talones se conozcan. Si bajas mucho tu espalda o no logras llegar porque pierdes el equilibrio posiblemente tengas una mala postura y un mal punto de apoyo. Deberíamos apoyarnos principalmente en la parte frontal del pie y mantener la espalda totalmente recta. Son sentadillas no espaldadillas.

Lo que va a suceder es lo mismo que con el ejercicio anterior. Dependiendo de la resistencia de cada persona esto puede variar, si su propio peso no es suficiente puede utilizar un bulto con peso o una barra con discos. Será una experiencia maravillosa.

Estaremos reclutando los principales grupos musculares para agotarlos y que a su vez los secundarios y las fibras que nos interesa estimular salgan a trabajar

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Ejemplo #3 Abdominales

Empiecen con el tipo de ejercicio más intenso que conozcan, la idea es minar grupos más fuertes primero, para que el resto del trabajo reclute fibras que no están acostumbradas a trabajar regularmente. Realizar los ejercicios sin detenerse. Cambiar de ejercicio al sentir cansancio pero no detenerse hasta terminar los 3 minutos.

Este tipo de trabajo se puede realizar como mínimo 2 veces por sesión, es un trabajo de alrededor de unos 20 minutos y trabajamos tren superior, tren inferior y abdomen. Realizar de 3 a 5 series es el número ideal. Se puede realizar todos los días y sus efectos son notorios rápidamente mientras exista constancia (mínimo 3-4 veces por semana, de 3 a 5 series por sesión).

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Conclusión

Este trabajo tendrá el efecto de hinchar las fibras musculares y dar esa sensación de músculos firmes y bien trabajados. Puede realizarse cualquier cantidad de ejercicios en la casa o el gimnasio con el mismo sistema de trabajo. Puede realizarse en circuitos de cuantos ejercicios y zonas musculares se desee trabajar. Siempre recomiendo trabajar tren superior, tren inferior y abdomen en las mismas proporciones a menos de ser altamente disciplinado y tener días específicos para esto ya que es un entrenamiento más para hipertrofia que para entrenamiento deportivo.

El cuerpo seguirá quemando calorías una vez realizado el entrenamiento y fortalecerá sus articulaciones. El efectuar los ejercicios en un rango amplio de movimiento además ayuda a mejorar la flexibilidad articular, previniendo de lesiones en general. Esta es una guía para realizar rutinas de entrenamiento cortas pero intensas. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud hablan de al menos 30 minutos de actividad física al día para estar saludables, una dieta balanceada y buena hidratación.

 

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Rutinas de 20 a 25 minutos

Rutina #1

  • Push ups
  • Sentadillas al fondo
  • Leg raises

Rutina #2

  • Dive bombers
  • Desplantes con salto
  • crunches

Rutina #3

  • Jumping jacks
  • burpees
  • Sit ups

Rutina #4

  • Bicep curl barra
  • Peso muerto
  • v-ups

Rutina #5

  • Triceps en banca
  • Sentadillas con salto
  • Flutter kicks

Rutina #6

  • Press militar
  • Levantamiento de pantorrillas
  • Codos a rodillas

Rutina #7

  • Pull ups / chin ups
  • Farmers walk
  • Oblicuos

Repetir de 2 a 5 veces cada una. 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2 minutos de descanso entre circuito. Buena Suerte.